+38 (095)
304-84-04
+ 7 (915)
474-22-21

Як навчитися «вимикатися» перед сном?

Безсоння погіршує якість життя. А одна з найпоширеніших її причин - нездатність розслабитися, відключитися від потоку інформації та безкінечних проблем. Але когнітивний психолог Джессі Хібберд переконана: змусити себе спати можна. І пропонує кілька дієвих інструментів.

Протягом дня у нас не завжди є час подумати про дрібниці, з яких, власне, і складається життя: про рахунки, покупки, дрібний ремонт, про відпустку або візит до лікаря. Всі ці завдання відсуваються на задній план, а як тільки ми лягаємо в ліжко, атакують нашу голову. А нам же ще необхідно проаналізувати те, що сталося сьогодні, і подумати про те, що буде завтра. Ці думки розбурхують, викликають почуття незадоволеності і тривоги. Ми намагаємося вирішити всі проблеми негайно, а сон тим часом залишає нас остаточно.

Вимкніть соціальні мережі

Зверніть увагу на те, скільки часу ви проводите в режимі онлайн. Ймовірно, вас здивує, як часто ми хапаємося за телефон, навіть не замислюючись про це. Коли ми розмірковуємо про те, що хочемо сказати і яке враження справити на людей, це збудливо діє на нашу свідомість і тіло. Час без зв'язку вранці і кілька годин ввечері дадуть вам необхідний перепочинок. Сховайте телефон туди, куди фізично не зможете дотягнутися рукою, - наприклад, покладіть в іншу кімнату і хоча б ненадовго забудьте про нього.

Виділіть час для роздумів

Наша свідомість, як і тіло, звикає до певного режиму. Якщо ви завжди думали про прожитий день і оцінювали його, лежачи в ліжку, то мимоволі починали робити це щоразу, коли вдавалося прилягти. Щоб змінити цей стиль, виділяйте час для роздумів ввечері, перед сном. Думаючи про те, що сталося, про свої відчуття і почуття, ви, по суті, прибираєте у власній голові, даючи собі шанс вирішити проблеми і рухатися далі.

Заплануйте в щоденнику або в телефоні 15 хвилин в якості «часу для тривог», це додасть їм «офіційний» характер

Посидьте хвилин 15 десь на самоті, зосередьтеся, думаючи про те, про що зазвичай думали ночами. Складіть список невідкладних справ, розташувавши їх у порядку пріоритетності. Викреслюйте окремі пункти після їх виконання, щоб посилити мотивацію. Заплануйте в щоденнику або в телефоні п'ятнадцятихвилинний інтервал, щоб надати йому «офіційний» характер; так ви швидше звикнете до нього. Дивлячись на ці записи, ви зможете відсторонитися і дозволити собі розібратися в них аналітично, а не емоційно.

Виберіть час для тривог

Питання «що, якщо», пов'язані з роботою, грошима, друзями, родиною і здоров'ям, можуть мучити всю ніч і зазвичай мають відношення до певної проблеми або ситуації. Щоб розібратися з цим, виділіть собі 15 хвилин в якості «часу для тривог» - ще один часовий інтервал протягом дня, коли можна впорядкувати думки (так само як виділяли «час для роздумів»). Якщо скептичний внутрішній голос почне нашіптувати: «Ще п'ятнадцять хвилин в день - ти з глузду з'їхав (а)?» - ігноруйте його.  На секунду відстороніться від конкретної ситуації і подумайте, наскільки нерозумно відмовлятися від того, що позитивно впливає на ваше життя, лише тому, що не можете приділити собі трохи часу. Після того як зрозумієте, наскільки це абсурдно, приступайте до завдання.

1. Знайдіть спокійне місце, де ніхто не потурбує, і складіть список своїх найбільших тривог, наприклад «Що, якщо я не зможу оплатити рахунки за цей місяць?» Або «Що, якщо мене звільнять?».

2. Запитайте себе: «обгрунтована ця тривога?» Якщо відповідь негативна, викресліть цей пункт зі списку. Навіщо витрачати дорогоцінний час на те, що не відбудеться? Однак якщо відповідь позитивна, переходите до наступного етапу.

3. Що ви можете зробити? Наприклад, якщо хвилюєтеся через те, що не зможете оплатити рахунки за місяць, чому б не довідатися, чи можлива відстрочка платежу? А заодно організувати свій бюджет таким чином, щоб точно знати, скільки отримуєте і скільки витрачаєте? Хіба ви не можете спитати поради та (або) взяти в борг у родичів?

4. Виберіть варіант, який бачиться найбільш надійним, і розбийте його на окремі, більш дрібні кроки, наприклад: «О 9 ранку зателефонувати в компанію. Запитати, які можливості щодо відстрочення платежу пропонуються. Потім розібратися з фінансами, з прибутками і витратами. З'ясувати, скільки у мене залишається на рахунку до кінця місяця ». Якщо перед вами будуть лежати подібні записи, буде не так страшно глянути у вічі своїй проблемі. Призначаючи для цього спеціальний час, ви змушуєте себе до того, щоб почати діяти, а не відкладати вирішення проблеми на наступний день.

5. Опишіть обставини, здатні перешкодити втілити цю ідею в життя, наприклад: «Що, якщо компанія не надасть мені відстрочку платежів?» - придумайте, як обійти проблему. Чи є щось, без чого ви можете обійтися в цьому місяці, щоб оплатити рахунок? Чи не могли б ви поєднувати цей варіант з іншими і добитися продовження терміну платежу або попросити кого-небудь дати вам в борг?

6. Через 15 хвилин поверніться до своїх справ і більше не думайте про тривоги. Тепер у вас є план, і ви готові приступити до дій. І не треба без кінця повертатися до своїх «що, якщо?» - це ні до чого не призведе. Якщо, лягаючи в ліжко, починаєте думати про те, що вас хвилює, нагадайте собі, що можете подумати про це найближчим часом «для тривог».

7. Якщо протягом дня вам в голову прийдуть цінні думки на хвилюючу тему, не відмахується від них: запишіть в блокнот, щоб заглянути в нього в наступну п'ятнадцятихвилинну перерву. Записавши, знову переведіть увагу на те, що повинні були зробити. Процес запису своїх думок з приводу вирішення проблеми пом'якшить її гостроту і допоможе відчути, що ситуація під контролем.

Дотримуйтесь встановленого графіку

Встановіть жорстке правило: наступного разу, коли негативні думки закружляють у голові в момент укладання до сну, скажіть собі: «Зараз не час». Постіль призначена для сну, а не для міркувань, які травмують. Коли б ви не зловили себе на тому, що відчуваєте стрес або стурбовані, скажіть собі, що повернетеся до тривог в спеціально відведений для них час, і негайно сконцентруйтеся на поточних завданнях. Будьте вимогливі до себе, відкладаючи на потім тривожні думки; не дозволяйте свідомості заглядати в ці обмежені часом зони. Згодом це увійде в звичку.

Дж. Хібберд і Дж. Асмар «Эта книга поможет вам выспаться»

Джерело: www.psychologies.ru

Теги: здоров'я