Війна: після страху приходить апатія. Як справитися?
Війна триває в Україні. Ми стоїмо, і вистоїмо, і наша психіка теж має вистояти.
Багато хто зараз говорить про терапію ПТСР вже у цей час, але вкрай важливо підкреслити: зараз не йде мова ні про ПТСР, ні про терапію, бо це може лише нашкодити.
Зараз необхідною є кризова підтримка в гострих стресових станах, коли ми максимально повертаємо до раціональності від емоцій, і по можливості тримаємо пам’ять докупи, щоб шматки особистої історії не випадали.
Що для цього робити?
Вправи з попереднього допису про подолання паніки, а також будь-які вправи на пам’ять і навчальну функцію: читати, запам’ятовувати щось нове, якщо є можливість – хронологічно вибудовувати історію своїх подій.
Психічний стан в кризових ситуаціях війни зазвичай проходить певні етапи на шляху до адаптації і зростання сил.
Від страху і розгубленості через роздратування і злість до фази апатії, коли руки опускаються і сенси втрачаються. Зазвичай цей “депресивний” етап починається на 8-10 день від початку подій.
Апатія “скоро мине”
Більшість із нас зараз перебуває саме на порозі цієї фази – найгострішої, і найважчої. Знайте: це скоро мине. Так працює наша фізіологія.
Спочатку наш організм буквально затоплювали різні нейромедіатори, щоб перевести в режим мобілізації. Але вони не безкінечні, та і тіло до всього звикає. Зараз ми входимо в фазу виснаження. Це нормально, а психіці наразі потрібна наша підтримка.
Я помічаю по собі, більшості близьких і клієнтів перехід до цієї фази емоційної виснаженості: втома, опускаються руки, думки, що все намарне, провина, втрата відчуття контролю над своїм життям і бажання сховатися і залягти на дно.
Що робити з “депресивними” симптомами?
Діяти. Зараз дуже, дуже важливо діяти, попри все і всі думки.
Уявіть, що ці думки – руський воєнний корабель, і відправте у заданому напрямку. Не треба дослухатися до зневіри і “всьопропало”, це наслідки фізіології. Вони не несуть жодної користі.
Вважайте, що це етап “похмілля” – у зневірі нема чого аналізувати.
Не зважайте на бажання залізти в куточок і нічого не робити.
Заплануйте свої задачі на день. Поставте будильник із нагадуванням – пам’ять зараз перевантажена, – і робіть, не зважаючи на будь-яке “не хочу”.
Хто, як не ми?
Майте на увазі: у цій хвилі зараз більшість із нас. Підтримуйте одне одного, нагадуйте, що відбувається і що робити. Нам всім необхідно зараз відчувати себе важливими і корисними у своїй спільноті.
Вчора, до прикладу, я аж ніяк не могла справитися без допомоги свого 8-річного сина, бо тільки він знає секретну техніку очищення яєць від шкаралупи, і я не знаю, що б я без нього робила!
А я, як ніхто інший, знаю секрет миття посуду, тож просто не мала шансу не піти до кухні, не зважаючи на своє “дайте мені посидіти в куточку”.
Ну, ви зрозуміли: активно залучаємо близьких до дій і допомоги. Бо ж хто, як не ми?
Що б не було, за першої ж можливості, робіть свою рутину: мити руки, голови і дупці, чистити зуби, голитися.
Їсти – навіть якщо не лізе, хоч ложечку.
Допоможіть близьким з цим: ті, хто забили навіть на цю просту діяльність – найтяжчі пацієнти, тож не допускайте цього!
Спілкуватися, рухатися, вчитися
Щодня, не зважаючи на хочу/не хочу, можу/не можу, ми всі маємо зробити три задачі: соціальну, спортивну і когнітивну.
Ми повинні підтримувати спілкування зі “своїми”: від уже звичного за ці 8 днів “що ти там?” до більш розлогої розмови про те, що відбувається. Наша сила в єдності, і я зараз навіть не про державу, а про нашу особисту психіку. Нам потрібні люди для життя.
Нам потрібен рух, особливо в стресі – це стабілізує, приводить до тями і надає сил діяти. Хоча б три присідання, або ходьба колами – будь-який активний і хоча б відносно інтенсивний рух.
І нам потрібні наші мізки і здатність вчитися, запам’ятовувати і аналізувати. Тож вкрай важливо, і в тому числі для профілактики ПТСР, задіяти цю функцію.
Щодня, хоча б щось одне нове вивчити і запам’ятати. Нове слово іноземною. Інструкції з медичної допомоги, або використання зброї. Важливо не просто подивитись, але саме вивчити, запам’ятати.
Якщо можете – поспіть, відпочиньте, але не дозволяйте собі лежати весь день в куточку дивлячись у стіну. Хоча б одну маленьку корисну дію треба зробити.
Відкласти “скролінг” новин
Не чекайте приходу мотивації. Фізіологія наразі працює в зворотному напрямку: спочатку діємо на автоматі, через не хочу, потім приходить “дофамінчик” і дає нам мотивацію продовжити. Мийте посуд, заплітайте дівчатам коси, заваріть чаю.
Намагайтеся відкласти постійний скролінг стрічки новин. Найголовніші новини – у вас за вікном. Зробіть собі гучний сигнал на повідомлення про необхідність іти в укриття. Решту новин перевіряйте по 5-10 хвилин на годину, не частіше. Ставте таймер. Постійне “поїдання” інформації перевантажує мозок і не дає спокою і опори, хоч саме це ми там і шукаємо.⠀
І нагадую: якщо ви відчуваєте, що не справляєтесь – не зволікайте, звертайтеся за підтримкою до кризових психологів. Ми навчені, що з тим робити. Ми готові допомогти.
Краще 15 хвилин поговорити і отримати підтримку, ніж варитися в своїх негативних думках. Ви нам потрібні зараз, ви нам потрібні потім, коли війна скінчиться.
Джерело: www.bbc.com
