Як перестати зациклюватися на своїх помилках

Чи буває так, що ви нескінченно прокручуєте в голові ситуації, в яких хотіли б вчинити по-іншому? Ви хотіли б не говорити ту дурницю. Ви шкодуєте, що не зголосилися на той проект, який зараз отримує похвалу. Ви шкодуєте, що не висловилися. Ви шкодуєте, що не проявили ініціативу з тим потенційним клієнтом.

Це називається внутрішньою критикою. Поки ми турбуємося про те, що може статися в майбутньому, ми роздумуємо про події, які вже відбулися. Така реакція на подію часто викликає спогади про подібні ситуації з минулого і непродуктивне зосередження на різниці між реальним та ідеальним “я”. Під впливом цієї події ви починаєте картати себе за те, що ви не є більш… організованим, амбітним, розумним, дисциплінованим чи харизматичним.

Внутрішня критика – це не просто неприємно. Воно призводить до поганого вирішення проблем, тривоги та депресії. Хороша новина полягає в тому, що існують ефективні рішення для того, щоб вирватися з цієї рутини, і вони простіші, ніж ви можете собі уявити.

Визначте свої найпоширеніші тригери. Ви не можете придушити таку самокритику, не помічаючи, що робите це. З іншої сторони люди не завжди здатні помітити в собі цю особливість. Відмінний спосіб стати краще в цьому – подумати про те, що викликало у вас такі самокритичні роздуми в минулому. Ваш список може виглядати приблизно так:

• Співпраця з людьми, яким я ще не довіряю
• Перебування в оточенні людей, які здаються мені розумнішими або амбітнішими
• Крок у кар’єрі
• Прийняття важливих грошових рішень

Придивіться, чи домінує у ваших роздумах звинувачення себе або звинувачення інших. Більшість важких роздумів схиляються до того чи іншого варіанту.

Встановіть психологічну дистанцію. Далі вам потрібно встановити певну психологічну дистанцію між вами і тим, про що ви роздумуєте. Наприклад, ви можете бути стурбовані тим, як вас сприймають люди, які не мають ніякого впливу на ваш успіх, зациклюватися на дуже малих сумах грошей або вважати себе невдахою, незважаючи на те, що об’єктивно у вас все йде дуже добре. Один із способів почати долати цю дистанцію – позначити те, що відбувається у вашій голові, які думки та почуття виникають. Тож замість того, щоб говорити “я неадекватний”, ви можете сказати: “Я відчуваю, що я неадекватний”. Ви навіть можете ставитися до цього більш безтурботно: “О, це просто мій розум, який увімкнув критику, знову перегрівся”.

Визнання абсурдності деяких ваших реакцій також може допомогти вам сприймати їх менш серйозно. Шукайте у своїх роздумах приховані моиви або самозакоханість. Чи очікуєте ви, що все завжди буде йти по-вашому? Чи схильні ви вважати, що люди уважно придивляються до вас, коли насправді вони, ймовірно, думають про себе? Чи проводите ви час, порівнюючи себе з бізнес-суперзірками або знаменитостями? Права та персоналізація можуть вказувати на те, що Ви схильні думати, що світ обертається навколо Вас.

Якщо це можливо, спробуйте побачити іронію в тому, що ви одночасно самозакохані і невпевнені в собі, а не розглядати це як обвинувальний вирок вашому характеру. Ви навіть можете спробувати уявити собі версію ультраневротичного телевізійного персонажа. Не кожна тема із циклу самокритики підходить для цієї стратегії, але виберіть ту, яка підходить.

Розрізняйте критичні думки про себе та вирішення проблем. Іноді під час роздумів у вас може з’явитися корисна ідея, але здебільшого це уникнення вирішення проблеми. Як правило, чим більше люди розмірковують, тим менш ефективно вони вирішують проблеми. Вони або не думають про рішення, або не знаходять їх швидко чи ефективно. Наприклад, одне дослідження показало, що жінкам, які були затятими самокритиками, знадобилося на місяць більше часу, щоб звернутися за медичною допомогою після того, як вони виявили пухлину в грудях. Щоб перейти з режиму роздумів у режим покращення, запитайте себе: “Який найкращий вибір зараз, враховуючи реальну ситуацію?”. Почніть з одного кроку, навіть якщо це не найдосконаліше і не найповніше, що ви могли б зробити. Ця стратегія особливо актуальна для перфекціоністів. Якщо ви роздумуєте над помилкою, якої припустилися, прийміть стратегію, яка зменшить ймовірність її повторення.

Тренуйте свій мозок, щоб він став анти-липучкою. Як тільки ви помітили, що критично розмірковуєте про себе, спробуйте відволіктися на кілька хвилин. Займіться діяльністю, яка нетривала і поглинає розум, але не є надзвичайно складною, наприклад, витратьте 10 хвилин на заповнення звіту про витрати. Вибирайте таку діяльність, яка вимагає від Вас концентрації. У деяких ситуаціях Ви можете просто переключити свою увагу на те, що Ви повинні робити. Ви можете подумати: “Як щось таке просте може допомогти у вирішенні моєї складної емоційної проблеми?”. Але ця техніка може бути напрочуд ефективною.

Фізична активність, така як біг підтюпцем або ходьба, також може заспокоїти розум, схильний до критичних роздумів про себе. Медитація або йога можуть бути особливо корисними для захисту від настирливих думок і навчання не зациклюватися на них. Ці практики просять вас помічати, коли ваш розум блукає в минулому або майбутньому, і повертати його до того, що відбувається в сьогоденні (часто це дихання або інші відчуття у вашому тілі або навколишньому середовищі). Це саме та навичка, яка вам потрібна, щоб впоратися з моментами роздумів.

Перевірте своє мислення на наявність помилок. Іноді роздуми викликані когнітивними помилками. Пастка полягає в тому, що ви навряд чи зможете дуже добре виявляти спотворене мислення під час власних роздумів, оскільки воно затьмарює обʼєктивне сприйняття. Рішення полягає в тому, щоб з часом, у спокійні моменти, виробити хороше розуміння ваших типових помилок мислення, які ви могли б розпізнавати в ситуаціях, коли відчуваєте підвищені емоції. Наведу особистий приклад: Я часто читаю робочий електронний лист і зосереджуюсь на одному або двох реченнях, які мене дратують або засмучують, а потім неправильно інтерпретую загальний тон повідомлення як вимогливий або зневажливий. Але оскільки я знаю про цю закономірність, я навчився не роздумувати над своїми першими враженнями. Замість цього я перечитую лист через день, коли він охолоне, і, як правило, бачу, що моє враження від нього було упередженим.

До інших поширених когнітивних помилок відносяться завищеня власних очікувань, неправильна інтерпретація очікувань інших людей щодо вас, недооцінка того, наскільки добре інші розумні люди борються з тими ж проблемами, що турбують вас, і створення із мухи слона. Якщо ви роздумуєте над чиєюсь поведінкою і приписуєте їй якусь причину, принаймні розгляньте можливість того, що ваше пояснення невірне, і спробуйте прийняти той факт, що ви, можливо, ніколи не дізнаєтеся правди. Усвідомлення того, що ми часто не розуміємо причин поведінки іншої людини, є надзвичайно важливою навичкою для зменшення критичних роздумів про себе.

Самокритика – широко розповсюджена проблема. Перш ніж ви зможете вирватися з неї, вам потрібно краще усвідомити, коли ви це робите, і мати готові стратегії опору. Це вимагає часу і зусиль. Але важливо – для вашого психічного здоров’я і продуктивності – спробувати придушити її в зародку. Отже, перш ніж заглибитися в наступну спіраль “хотів би, повинен був би, міг би”, спробуйте одну або кілька з наведених вище ідей.

Автор: Еліс Бойс, доктор філософії, колишній клінічний психолог, а нині письменниця, авторка книг

Джерело: hbr.org

Поділитися: