Телефонуйте нам: +38 (095)304-84-04 +38 (067)508-44-61
ru_RUuk
Новини 14.08.2015

Єдина причина вашої втоми


Знаменитий учений Джеймс Клір підсумовував все, що відомо науці про природу сну, і дав практичні рекомендації про те, скільки потрібно спати, щоб висипатися, і як стати більш енергійним.

Скільки сну вам потрібно?

Щоб відповісти на це питання, давайте розглянемо експеримент, проведений дослідниками з Університету Пенсільванії.

Вони зібрали 48 здорових чоловіків і жінку, які спали в середньому 7-8 годин на добу. Потім вони розділили їх на 4 групи.

Перша група – добровольці, яких позбавили сну на три доби поспіль. Друга група – ті, хто спав на добу всього по 4 години. Третя група – люди, що спали по 6 годин за ніч. Нарешті, учасники четвертої групи повинні були спати по 8 годин – ні більше ні менше.

Ось що сталося.

Ті, хто спав по 8 годин на день, залишалися «живчиками» і проходили тести так само добре, як і до початку експерименту. Між тим ті, хто спав по 4-6 годин, показували неухильне зниження когнітивних здібностей, причому проблеми росли з кожним днем. Що ще цікавіше, між членами груп «4» і «6» жодної помітної різниці не було.

Якщо ви спите всього 6 годин на добу протягом двох тижнів підряд, ваші розумові та фізичні здібності знижуються до того рівня, як якщо б ви спали 48 годин поспіль.

Ми не в змозі адекватно оцінювати себе і свою продуктивність. А значить, нам може здаватися, що хронічний недосип – це нормально. Або навіть що нам і не потрібні всі 8 годин. Але це не так.

Єдина причина вашої втоми

Як правильно спати

Процес, званий циклом сну і неспання, визначає якість вашого сну. У нього є два етапи:

1. Фаза повільного сну (глибокий сон) – тіло розслабляється. Цей етап має вирішальне значення для відновлення і «ремонту» тіла.

2. Фаза швидкого сну (коли нас легко розбудити). Мозок створює сни і реорганізує інформацію, систематизує її. Тому вранці у вас краще працює пам’ять, а в першій половині дня вам легше вчитися.

Короткий висновок: повільний сон потрібен вам для фізичного відновлення, швидкий – для психічного.

Вікові зміни

Гарвардська медична школа стверджує, що чим ви старше, тим важче вам заснути. І тим гірше ваш сон справляється зі своїми функціями.

Изменения циклов сна с возрастом

Грунтуючись на наведених вище даних, можна сказати, що середній 80-річний чоловік отримує на 62% менше глибокого сну, ніж середній 20-річний хлопець.

Немає жодних сумнівів: хороший і здоровий сон – запорука захисту від передчасного старіння.

Як відновитися, якщо ви недосипаєте

Фахівці з Гарвардської медичної школи дають тільки одну рекомендацію: потрібно спати вдень. Хоча б небагато: 20-30 хвилин. Цього буде достатньо, щоб допомогти своєму мозку «зібратися».

Циркадні ритми змінюються залежно від того, як ви себе ведете і чим зайняті протягом дня. Найлегший і перевірений спосіб – протягом 30 хвилин вдивлятися в яскраве світло.

Кілька рекомендацій

1. Уникайте кофеїну.

Якщо у вас виникли проблеми з засипанням, усуньте кофеїн зі свого раціону. Якщо відмовити собі в ранковій філіжанці кави ви не в змозі, то не пийте його хоча б після полудня.

2. Киньте палити.

Вживання тютюну провокує проблеми зі сном. Як кинути? Кажуть, кращу книгу з теми написав Аллен Карр. Вона називається «Легкий спосіб кинути палити».

3. Спальня – це кімната тільки для сну і сексу.

Проводите багато часу в спальні? Дивитеся в ній телевізор? Це ваша головна помилка. Приберіть із спальні все, що вас відволікає: телевізор, ноутбук, планшет, смартфон. І ще: штори повинні бути щільними. Настільки щільними, щоб вночі в цій кімнаті була абсолютна темрява.

4. Вправи.

Якщо ви ніяк не можете виспатися, спробуйте робити легку зарядку після того, як повертаєтеся додому з роботи. Це допоможе вашому тілу і мозку швидше відключитися.

5. Температура.

Більшість людей краще всього висипається в прохолодній кімнаті. Ідеальний діапазон – 18-21 градус за Цельсієм.

6. Звуки.

Ідеальна тиша – це найкраще. Але, якщо ви ніяк не можете заглушити звуки вулиці, використовуйте білий шум. Можна включити звичайний вентилятор або встановити спеціальний додаток на смартфон.

7. Дотримуйтеся регулярного сну.

Тіло любить ритуали. Циркадний ритм – основа нашого повсякденного життя. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час в будні дні і у вихідні.

8. Розробіть ритуал перед сном.

Уникайте світла від екранів комп’ютерів, телевізорів і мобільних гаджетів перед сном. Синє світло, яке вони випромінюють, пригнічує процес вироблення в організмі мелатоніну. В результаті ви не можете заснути, а ваш мозок кожен раз, коли ви в ліжку, ганяє по колу неприємні думки.

9. У вас повинна бути техніка для релаксації.

Дослідники вважають, що принаймні 50% випадків безсоння викликані стресом. Знайдіть спосіб боротися з ним кожен день.

Перевірено, що працюють такі методи, як читання журналів, глибокі дихальні вправи, медитація, вправи і ведення щоденника.

Єдина причина вашої втоми

Як отримати більше енергії в першій половині дня

– Випивайте велику склянку води рано вранці.

Ваше тіло знаходилося без притоку води 6-8 годин. Ось чому вранці ви відчуваєте себе таким млявим. Майже завжди вся справа в зневодненні. Перше, що я роблю, коли прокидаюся, – випиваю велику склянку води.

– Починайте день з сонячного світла.

Сонячне світло – це нова кава. Якщо рано вранці встати на балконі або біля вікна (з того боку, де сходить сонце) і провести там кілька хвилин, це миттєво вас розбудить. І задасть мозку правильний настрій на весь день.

Загалом, до чого ми це все?

Дефіцит сну, а вже тим більше якщо він хронічний, – це той самий «грабіжник», який відбирає у вас працездатність, розум, фізичне здоров’я і гарний настрій.

Наша культура недооцінює важливість гарного сну. Так що спробуйте спати більше. Звучить просто, чи не так? Як щодо того, щоб спробувати?

Джерело: www.adme.ru

Поділитися:
Позначки
Платформа для онлайн навчання

Отримайте доступ до сучасної онлайн платформи (LMS) та організуйте для своїх співробітників доступ до онлайн курсів, онлайн тестів та отримуйте звіти про перебіг навчання.

Розробка онлайн тренінгів

Кожний тренінг ми можемо перетворити в електронний навчальний курс індивідуально для Вашої компанії. Дізнайтеся більше про онлайн навчання.