Телефонуйте нам: +38 (095)304-84-04 +38 (067)508-44-61
ru_RUuk
Статьи 03.01.2016

Особиста екологія керівника: як швидко покращити свій емоційний стан і підвищити працездатність


Від сучасного керівника очікують вирішення все більш складних завдань при максимальній віддачі. Високий темп життя неминуче обертається накопиченням стресових факторів і внутрішнього дискомфорту. На все це організм відповідає цілим комплексом фізіологічних реакцій: у крові збільшується кількість адреналіну і гормонів, мозок потребує посиленого кровопостачання, активніше працюють всі органи чуття.

Для керівника важливо не тільки вміти визначати перші симптоми прояву стресових факторів, а й вміти контролювати свій внутрішній стан, усвідомлюючи причини, що призводять до тих чи інших емоційних реакцій. Цей набір умінь і навичок, необхідних для захисту організму від стресових станів, ми будемо називати особистою екологією керівника.

1. Способи відновлення стану внутрішнього комфорту

Працюючи над поліпшенням тої чи іншій ситуації, важливо дозволити собі повірити в саму можливість поліпшення. Для цього треба навчитися розслаблятися. Адже коли керівник відчуває себе стурбованим, засмученим, сердитим, то, швидше за все, він поводиться імпульсивно і робить прямо протилежне бажаному. Більшість людей не усвідомлюють, що самі створюють власний настрій, і, отже, можуть його змінювати. Такі зміни цілком природні і нормальні.

Але перш, ніж ви почнете ознайомлюватися з нашими вправами, ми попросимо вас звернути свою увагу на власну позу, на те, наскільки у вас напружені м’язи обличчя і тіла, як ви дихаєте.

Вправа 1

Займіть зручне положення, випряміть спину. Закрийте очі.

Зосередьтеся на своєму диханні. Повітря спочатку заповнює черевну порожнину, а потім вашу грудну клітку і легені.

Зробіть повний вдих, потім кілька легких спокійних видихів.

Тепер спокійно, без спеціальних зусиль зробіть новий вдих.

Зверніть увагу, які частини вашого тіла торкаються стільцея, підлоги. У тих частинах тіла, де поверхня підтримує вас, постарайтеся відчути цю підтримку трохи сильніше. Уявіть що стілець або підлогу піднімають, щоб підтримати вас.

Розслабте ті м’язи, за допомогою яких ви самі підтримуєте себе.

Тепер якнайсильніше стисніть кулаки. Розтисніть і відчуйте, що ваші руки стали ще більш розслабленішими.

Знову стисніть кулаки обох рук, тримайте їх кілька секунд, а потім розтисніть. Відчуйте, що ваші руки розслабилися ще більше.

Таку ж вправу виконайте з будь-якими м’язами вашого тіла. Після того як ви попрацювали зі своїми м’язами окремо, напружте одночасно всі м’язи, наскільки зможете, і постарайтеся зберегти цю напругу секунд десять. Сидіть весь цей час настільки напружено і скуто, наскільки зможете. Потім дозвольте напрузі поступово зникнути – нехай ваше тіло мляво обм’якне в кріслі. Зауважте, які відчуття ви при цьому відчуваєте, наскільки уповільнений і глибокий вдих після того, як ви почали звільнятися від напруги, і як потім ви відчуваєте зникнення, «витікання» напруги.

Тепер, продовжуючи спокійно сидіти в кріслі, проведіть принаймні десять хвилин, поглиблюючи стан розслаблення, подумки простежуючи кожну частину свого тіла і дозволяючи їй ще більше розслабитися. У міру того як ви дозволяєте кожній частини вашого тіла ще більше розслабитися, дайте можливість почуттю внутрішньої гармонії розлитися по всьому тілу. Тепер розслабляються пальці ніг (у міру того, як ви дозволяєте їм ще більше обімліти). Тепер розслабляються склепіння стоп. Тепер – п’яти. Тепер розслабляються щиколотки. Тепер ще більше розслабляються м’язи литок і гомілок.

Продовжуючи таким чином – повільно і м’яко – подумки просуватися по всіх частинах тіла, при необхідності повертайтеся до деяких з них до тих пір, поки не відчуєте, що досягли рівня розслаблення у всьому тілі, який задовольняє вас.

Вправа 2

Прийміть вже звичну вам зручну та комфортну позу, бажано в затишному кріслі. Глибоко вдихніть і видихніть. Тепер напружте пальці ніг, одночасно з глибоким вдихом через ніс. Нехай на вдиху злегка випнеться живіт. Повільно видихаючи, уявіть, що ви робите видих через пальці ніг. Постарайтеся побачити, як з них «випливає» напруга. Повторіть: вдих, напружте пальці, видих. При цьому плечі і нижня щелепа злегка опускаються. Увага на стопу і голеностоп. На вдиху напружте стопу, на видиху «видихніть» через неї. Повторіть: вдих, випніть живіт, повільний видих без зусилля через стопи.

Литки ніг. Вдих, напружте м’язи. Видих через ікри. Видихайте ротом, плечі і щелепа злегка опускаються. Ще раз: вдихнути, повільно напружити ікри, видихнути, повільно розслабити.

М’язи стегон. Вдихнути і напружити, повільно видихнути через м’язи. Ще раз вдихніть і напружте м’язи, повільно видихніть, опускаючи плечі і щелепу.

М’язи сідниць. Вдихніть і напружте їх, видихніть і розслабтеся. Знову: вдих через ніс, напружити м’язи, повільний видих, опустити плечі.

Поперек. На вдиху прогніться в попереку, на видиху розслабтеся і видихніть через нього. Вдих, напруга, видих, уявіть, як напруга йде з цієї області.

Живіт. На вдиху напружте черевний прес, вільно, без зусилля видихніть. Вдих через ніс, видих, плечі і щелепи опускаються.

Верх спини. Вдихніть і зведіть лопатки разом. Видихніть через лопатки. Повільний вдих, напружте спину, повільний видих, розслабтеся.

Плечі. На вдиху підніміть плечі, на видиху дайте їм спокійно опуститися. Вдих, напруга, видихніть через плечі.

Шия. Вдихніть через ніс, випинаючи живіт, вільний видих через шию.

Обличчя. На вдиху напружте м’язи навколо очей і рота, наморщити лоб. Видихніть через обличчя, розслабтеся. Вдих, напружте м’язи, видих, простежте, як напруга «випливає».

Руки. Вдихніть і напружте м’язи, потім видихніть через них. Вдих через ніс, потім повільний видих, вільно опускаючи плечі і щелепу.

Кисті рук. Вдихніть і зберіть всю напругу, яка ще залишилося у вашому тілі в стислі кулаки, потім видихніть через руки, повільно розгинаючи пальці. Знову вдихніть і стисніть кулаки, потім видихніть без зусилля і уявіть, як залишки напруження стікають з кінчиків пальців.

Виконуючи вправу 1 та / або 2, ви дасте вашому тілу можливість згадати дещо забутий стан розслаблення.

Навчившись швидко розслабляти м’язи свого тіла, ви зможете досягати стану розслаблення за 1-2 секунди. Щоразу, як тільки перед вами буде виникати якась проблема, ви зможете досить швидко звільняти всі свої м’язи від зайвої напруги.

Розслаблення м’язів робить практично неможливим звичайне протікання стресовій ситуації, ви вже не будете реагувати так гостро, як раніше. Можливо, якщо ви повністю розслабитеся, вам не вдасться навіть розсердитися або відчути занепокоєння. Розслаблення м’язів буде дуже корисним і для вашого соматичного здоров’я.

2. Внутрішні монологи та їх вплив на емоційний стан керівника

Багато керівників скаржаться на стан «постійного внутрішнього монологу», тобто стан, коли робочі моменти постійно прокручуються у вигляді внутрішнього монологу. При цьому проблемна ситуація не вирішується, з’являється втома, безсоння, роздратування. Бажання думати про щось інше призводить, як правило, до повернення до думок про роботу.

Позбутися нав’язливих роздумів дуже важко. Багато керівників починають намагатися заміщати цей стан, вдаючись до алкогольного сп’яніння, азартних ігор, сексу. При цьому інші стани не сприймаються як самодостатні. Вони необхідні лише для того, щоб хоча б на час відключитися від внутрішнього монологу. Тому заміщення стану не приносять задоволення і внутрішнього комфортного стану.

Для припинення внутрішнього монологу ми пропонуємо наступні вправи.

Вправа 3

У зручному, спокійному місці постарайтеся зосередитися на диханні. Спочатку зробіть вдих животом, дайте повітрю заповнити вашу грудну клітку, а потім простір над ключицями. Після цього почніть повільно видихати повітря.

Після цього легко і вільно зробіть новий вдих. Слідкуйте за ритмом дихання.

Зверніть увагу на думку, яка прийшла вам в голову. Дайте їй назву і запишіть її. Потім дайте цій думці вийти з вашої голови. Прослідкуйте той шлях, який пройде думка, йдучи від вас. Знову зосередьтеся на диханні, поки не спливе наступна думка чи образ. Запишіть їх. І так далі. Не зупиняйтеся ні на одній думці.

Привчіть себе давати думкам спокійно покинути вашу голову. Тепер погляньте на ваш запис і проаналізуйте його. Який відсоток займають сенсорні відчуття (промінь світла з вікна, телефонний дзвінок, запах чого-небудь, шуми навколо вас і т. п.)? Який відсоток – тілесні відчуття (легкість дихання, почуття тепла чи холоду в певних ділянках тіла, відчуття дотику ваших рук або ніг до чого-небудь і т. п.)? Який відсоток – власне думки?

Зверніть увагу, скільки серед них думок плануючих, тобто думок про майбутнє, про те, що ви хочете або що вам «треба» зробити.

Скільки думок, що тривожать вас?

Чи є думки-фантазії про неіснуючі, але бажані ситуації, відносини, події?

Чи є порівняння, що викликають заздрість чи образу? Нарешті, найважливіше – чи є думки, які «брали верх» над вами, тобто заважали виконувати вправу, вимагали зупинки і тривалих роздумів. Саме ці думки володіють вами.

Вправа 4

Для зупинки внутрішнього монологу необхідно вірити, що думки і образи, які, як вам раніше здавалося, мимовільно з’являються у вас в голові, насправді – у вашій владі. Для цього необхідно зробити цю вправу.

Згадайте стан розслаблення у всьому тілі.

Закрийте очі і протягом деякого часу зосередьтеся на своєму диханні.

Уявіть великий білий екран. Уявіть на екрані квітку.

Приберіть квітку з екрану будь-яким способом. Ви можете зафарбувати її, стерти, зробити зовсім маленькою або прозорою. Натомість помістіть на екран білу троянду.

Поміняйте білу троянду на червону. (Якщо у вас виникли труднощі, уявіть, що ви пензликом пофарбували троянду в червоний колір, як Аліса в Країні Чудес.)

Приберіть троянду і уявіть кімнату, в якій ви знаходитеся: всю її обстановку, меблі, колір.

Переверніть картинку. Подивіться на кімнату зі стелі. (Якщо це важко зробити, то уявіть себе на стелі, дивлячись на кімнату і всю обстановку зверху вниз.)

Тепер знову уявіть великий білий екран. Помістіть синій фільтр перед джерелом світла так, щоб весь екран став яскраво-синім. Поміняйте синій фільтр на червоний. Зробіть екран зеленим.

Уявляйте будь-які кольори і зображення на свій розсуд.

Коли ви вперше проробите таку вправу, ви, ймовірно, не зможете відразу досягти всіх ефектів, таких, наприклад, як поворот кімнати або зміна кольорів. Однак, якщо у вас з першого разу вийшов перший етап з цієї вправи, значить наступного разу у вас вийде і щось ще. Таким чином ви можете досягти того, що не тільки образи предметів, а й психічні образи, які ви самі створюєте, будуть підвладні вашій уяві. А отже, ви зможете змінити ваш настрій, всього лише помінявши його колір, подібно до того як ви розфарбовуєте білу троянду в червоний колір.

Виберіть з нижчеперелічених вправ ту, яка допоможе вам відновити або поліпшити комфортне емоційний стан. Проробіть її. Зверніть увагу на те, як змінився психічний стан, що впливає на вашу працездатність і встановлення міжособистісних відносин зі своїми підлеглими.

3. Висновки

Високий темп життя керівника викликає стан стресу, при якому погіршується працездатність, виникає некомфортний емоційний стан.

Для ефективного самовідновлення керівнику необхідно знати основні «омани» своєї розумової діяльності, які викликають некомфортний емоційний стан. Після визначення джерел виникнення стресу керівнику важливо навчитися вправам швидкому відновленню внутрішнього психічного комфорту. За допомогою цих вправ відновлюється працездатність, поліпшується емоційний настрій. Всі ці знання і вміння необхідні керівнику для підтримки особистої екології.

Тільки впевнений і спокійний керівник може стати прикладом для підлеглих.

Автор: Гaлинa Миколаївна Capтaн, кандидат психологічних наук, директор центру практичної психології «Катарсис», Державна академія інновацій.

Джерело: www.elitarium.ru

Поділитися:
Позначки
Платформа для онлайн навчання

Отримайте доступ до сучасної онлайн платформи (LMS) та організуйте для своїх співробітників доступ до онлайн курсів, онлайн тестів та отримуйте звіти про перебіг навчання.

Розробка онлайн тренінгів

Кожний тренінг ми можемо перетворити в електронний навчальний курс індивідуально для Вашої компанії. Дізнайтеся більше про онлайн навчання.