Телефонуйте нам: +38 (095)304-84-04 +38 (067)508-44-61
ru_RUuk
Новини 22.03.2019

Три кроки від безсоння


Як швидко заснути.

Вам набридло рахувати овець перед сном? Пропонуємо опанувати методику, яка допоможе не тільки швидко заснути, але і впоратися з тривогою, страхами, знайти внутрішній спокій.

Три кроки до спокою

1. Дихайте животом. Слідкуйте, як живіт піднімається і опускається під час дихання.

2. Концентруйте увагу на русі живота. Можна покласти руку на живіт і фіксувати рух руки.

3. Дихаємо повільніше, ніж зазвичай, видих довший за вдих. При цьому бажано сидіти в зручній позі із закритими очима. Стоячи з відкритими – теж можна, у деяких виходить навіть під час ходьби. Можна собі говорити «я є тут у своєму тілі», таким чином зміцнюючи зв’язок відчуття «Я» і тіла.

Якщо настирливі думки заважають вам сконцентруватися на диханні, уявіть, що ваші думи – це хмари і вони пролітають повз вас. Просто відмітьте, що ідея виникла, не розкручуйте її, дайте піти. Якщо потік свідомості все ж заволодів вами, зауважте це і знову зусиллям волі поверніться до зосередження на диханні. Раз по раз концентрація буде виходити краще, а думки все менше будуть вас відволікати.

Концентруйте увагу на уповільненому диханні вранці і ввечері по 10 хв, а також при перших симптомах тривоги, неспокою або панічної атаки. Можна робити сеанси дихання частіше і (або) довше. Або, навпаки, подихати хвилину і переключитися на інше.

Коли це потрібно

1. При тривожності, неспокої, перезбудженні, страхах, хвилюваннях, стресах. При перших ознаках цих станів починайте концентрувати увагу на диханні, і вже через кілька хвилин ви відчуєте себе більш спокійно.

2. При перших ознаках панічної атаки. У тих, хто дихає глибоко і повільно животом, нападу не відбудеться. Отже, відчуваєте наступ – використовуйте метод до тих пір, поки всі ознаки панічної атаки не зникнуть.

3. Якщо не можете заснути. Коли ви лежите в ліжку і прокручуєте в голові тривожні думки, переведіть увагу на уповільнений черевний подих. І утримуйте до тих пір, поки не заспокоїтеся. Навіть якщо заснути не вийде, тіло і нервова система отримають максимум відпочинку і розслаблення.

Чому це працює?

За допомогою черевного дихання ми активізуємо парасимпатичну нервову систему, відповідальну за сон, розслаблення, відпочинок. У спокійному стані дихання людини мимоволі повільніше, а видих довший за вдих. При страху ж, навпаки, дихання частішає. Таким чином, цією методикою ми повертаємо тілу і психіці спокійне функціонування.

Концентрація уваги повертає нас до відчуття «Я». У паніці ми не відчуваємо опору, а активними рухами і думками неусвідомлено намагаємося за щось «вхопитися». За допомогою повільного дихання ми психологічно «Заземляємося», починаємо відчувати опору в тілі і в собі. Промовляння «я є тут у своєму тілі» ще більше підсилює цей ефект.

При розладах сну неправильно концентруватися на бажаному результаті («коли ж я засну, я знову не можу заснути, день завтра буде зіпсований, мені треба заснути!»), Це лише заважає засинанню. Замість цього потрібно концентруватися на процесі, змісті завдання. Ми не можемо на 100% контролювати результат, однак через концентрацію на змісті ми підвищуємо ймовірність його досягнення. Зміст в даному випадку – максимальне розслаблення тіла і психіки. Чим краще ви розслабитеся, тим швидше заснете. І дихання в цьому допоможе.

Джерело: www.psyh.ru

Поділитися:
Позначки
Платформа для онлайн навчання

Отримайте доступ до сучасної онлайн платформи (LMS) та організуйте для своїх співробітників доступ до онлайн курсів, онлайн тестів та отримуйте звіти про перебіг навчання.

Розробка онлайн тренінгів

Кожний тренінг ми можемо перетворити в електронний навчальний курс індивідуально для Вашої компанії. Дізнайтеся більше про онлайн навчання.