Телефонуйте нам: +38 (095)304-84-04 +38 (067)508-44-61
ru_RUuk
Статьи 27.04.2020

5 способів позбутися тривоги і заснути


Коли весь день атакують тривожні новини про поширення вірусу і ми замкнені вдома наодинці зі страхом, дуже важко відключити занепокоєння і заснути. Як на зло, неприємні думки частіше лізуть в голову ближче до ночі. Чи можна впоратися з проблемою і повернути спокійний і здоровий сон?

Останнім часом навіть урівноважені люди відчувають тривогу. Це природна реакція на незвичайну ситуацію, але як бути, якщо занепокоєння не дає заснути? Адже здоровий сон підтримує імунітет, що зараз вкрай важливо.

5 порад допоможуть позбутися неспокою і заснути.

1. Зупиніть потік новин – особливо перед сном

Прибрати від себе усі екрани – таку пораду фахівці завжди дають людям, які відчувають проблеми зі сном. Сьогодні це ще важливіше, стверджує консультант зі сну Меріанн Тейлор.

По-перше, синє світло має стимулюючу дію.

По-друге, і це найголовніше, новини збуджують і можуть підживлювати тривоги і страхи. Звичайно, важливо бути в курсі того, що відбувається, але в межах розумного. Читання новин перед сном може викликати сплеск адреналіну, який заважає розслабитися.

2. Очистіть розум

Тим, у кого є звичка дивитися вечорами телевізор, тренер зі сну Кеті Фішер пропонує вибирати комедійні шоу в якості «відволікання від тривожних думок».

А Меріанн Тейлор рекомендує витратити деякий час – не обов’язково безпосередньо перед сном – на письмову практику. «Думки, тривоги, турботи – запишіть все це на папері», – говорить вона.

Исследования доказали связь между подобной практикой и уменьшением тревожности, которую вызывают определенные мысли.

3. Підготуйте «гніздо»

«Якщо ви з усіх сил намагаєтеся заснути або часто прокидаєтеся вночі, не лежіть довго: це створює в мозку зв’язок між вашим ліжком і бадьорістю», – стверджує експерт.

Добре допомагає «звити гніздо» в іншій кімнаті і в ньому почитати книгу, послухати подкаст або спокійну музику (без телевізора або телефону), якщо в ліжку не спиться. А коли почнете відчувати сонливість, йдіть і лягайте спати.

4. Заспокойте дихання

Кеті Фішер каже, що глибоке дихання животом може знизити симптоми тривоги. Воно знімає напругу, заспокоює прискорене серцебиття. Наприклад, проста техніка «сама врітті», або «рівне дихання», допоможе впоратися із занепокоєнням.

Потрібно лягти на спину, покласти одну руку на живіт, а іншу – на серце, відчуваючи тяжкість в плечах і тримаючи стегна відкритими і розслабленими. Зробити глибокий вдих через ніс, рахуючи до чотирьох, заповнюючи повітрям живіт, потім грудну клітку, потім верхню частину грудей, наче всередині надувається повітряна куля.

Коли легені заповняться, треба зробити паузу і потім – повільний видих. Коли повітря з легенів вийде, знову зробити паузу. Фішер рекомендує повторювати цей цикл від 5 до 10 хвилин, або поки не з’явиться сонливість.

5. Наповніть свій день

До карантину, зазначає Тейлор, нормальному засипанню заважав щоденний стрес. Тепер же вільного часу стало занадто багато. Оскільки в досяжному майбутньому багато людей будуть працювати і рухатися менше, проблеми з психічним здоров’ям будуть проявлятися частіше, прогнозує фахівець.

Структурування кожного дня, режим бадьорості, певні години для роботи, для їжі і фізичних навантажень допоможуть зберегти концентрацію.

Турбота про сон і, в кінцевому рахунку, загальному фізичному і психічному здоров’ї, – відповідальність кожної дорослої людини. Тому в нових умовах від нас потрібні самодисципліна і розвиток навичок турботи про себе. Для когось – це звичний процес, комусь доведеться докласти зусиль.

Але при наявності корисної інформації і бажання все можливо – і результати такої роботи над собою можуть принести відчутну користь.

Джерело: www.psychologies.ru

Поділитися:
Позначки
Платформа для онлайн навчання

Отримайте доступ до сучасної онлайн платформи (LMS) та організуйте для своїх співробітників доступ до онлайн курсів, онлайн тестів та отримуйте звіти про перебіг навчання.

Розробка онлайн тренінгів

Кожний тренінг ми можемо перетворити в електронний навчальний курс індивідуально для Вашої компанії. Дізнайтеся більше про онлайн навчання.